産後の体型戻しはいつから?体操やストレッチが効果的?

産後の体型戻しはいつから?体操やストレッチが効果的?

『産後太りを何とかしたいけど、産後の体型戻しはいつから始めればよいのかわからない・・・。』

このように産後の体型戻しをする場合は、いつからはじめたら良いのか分からずに困っている人もいるのではないでしょうか?

 

また、産後の体型戻しをしたいとはいえ、激しい運動や食事制限をイメージするかもしれませんが、そんなきついことをしなくても体操やストレッチでも効果的と言われているんです。

 

そこで、今回は体型戻しに効果的な体操やストレッチと体型戻しはいつからはじめたらよいのかについてお伝えしていきます。


体型を元に戻すには食事制限や運動が必須だと思っていました。

そういった人は多いと思いますが、必ずしも行う必要はないんですよ!

どういったストレッチや体操七日をチェックしてみて下さいね!

 

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産後は体型が崩れやすいんです・・・!

産後の体型戻しはいつから?体操やストレッチが効果的?

お母さんのほとんどが産後に体型を崩してしまうと言われていますが、それにはきちんと理由があります。

その理由とは・・・骨盤の歪みなのです。

 

骨盤は歪んでしまうと内臓機能の低下を起こしてしまいますが、見た目にも悪影響を及ぼしてしまうんです。

そして、産後のお母さんは妊娠と出産の影響で骨盤が開いており、その状態で生活を続けていると骨盤が歪んだまま固まってしまうのです。

 

まずは、骨盤の開きがどのような悪影響を及ぼすのかを確認してみましょう。

 

悪影響①お尻が大きくなる

骨盤が開いてしまうことで、お尻の横幅が大きく見えてしまうため、お尻がズデーンと大きくなってしまいます。

それだけでなく、お尻が垂れ下がってしまうので締まりがなくだらしないお尻になってしまいます。

 

お尻は骨盤にくっついているので、いくらお尻の体脂肪を落とした所で骨盤が開いている状態であれば、いつまで経ってもお尻は大きいままなのです。

 


お尻の横幅が広がってしまうと、スタイルが悪く見えてしまうので、これはなんとか避けたいですね・・・。 

 

悪影響②ぽっこりお腹

骨盤が正常な状態の場合は、内蔵があるべき位置にしっかりと収められているのですが、骨盤が歪んでしまうと内臓が正常な位置から垂れ下がってしまいます。

すると、下腹部がぽっこりしてしまうことに。

 

また、内臓が垂れ下がってしまうとお腹周りに贅肉がついていない場合でもぽっこりしてしまうので、お尻と同様にいつまでたってもお腹が出たままとなります。

 


内蔵が垂れ下がると他になにか悪影響はあるのでしょうか?

内蔵機能が低下してしまって、消化吸収力が落ちるほか、腸が押しつぶされることで便の通りが悪くなり便秘につながってしまうなどの悪影響が起こります。

 

悪影響③太りやすくなる

骨盤は下半身と上半身を繋ぐ重要な組織。

その骨盤が歪んでしまうと、血液やリンパの流れが悪くなってしまいます。

 

すると、下半身の血液を上に流すことが出来ずに脚の浮腫にも繋がります。

また、全身の血流が悪くなるため、代謝も低下してしまい老廃物がどんどん蓄積してしまいます。

 

その状態が続くと、体は冷えを感じるなどの症状が起きてくるだけでなく、脂肪の燃焼もされにくくなってしまうので、ダイエットをしても効果がでにくい体になってしまいます。

 


血液には栄養や酸素を運ぶ役割もあるので、その流れが悪くなると健康の観点から見ても良くはないのです。

私は手先の冷えが強いのですが、骨盤が歪んでいるからなのかも。

 

骨盤の歪みチェック!

あなたの骨盤が歪んでいるのかを簡単にチェックできる方法があるので、骨盤が歪んでいるか気になっている場合は試してみるとよいでしょう!

 


チェックは何処で行えばよいのでしょうか?

どれも自宅で行える簡単なものなので、ぜひ試してみて下さい。

 

チェック①片足立ち

目を閉じた状態で片足立ちが10秒以上続かない場合や大きくぐらついてしまう場合は骨盤が歪んでいる可能性が非常に高いです。

 

チェック②足踏み

目を閉じて、その場で足踏みを30回ほど行ってみましょう。

その場から動いている場合は、動いた方向に骨盤が歪んでいます。

 

もし、行う場合は周りに物が無いかを確認してから行ってください。

 


動きたくないからと言って、小さく足踏みをするとチェックにならないので、しっかりと足踏みをするようにしましょう。

 

チェック③脚を組み替える

椅子に座った状態で行う方法です。

左右の脚をそれぞれ組んでみて、どちらかに違和感を覚えた場合は骨盤が歪んでいます。

 

左脚を上に組んだ時に違和感を感じた場合は骨盤が右側に、右足を上に組んだ時に違和感があれば左側に骨盤が傾いていることになります。


日頃から脚を組む癖がある場合は、骨盤が既に歪んでいる事が多いです。

脚を組まないように注意します。

 

チェック④膝のずれ

姿勢を良くした状態で椅子に座りリラックスをします。

その時に左右の膝が前後にずれを見て骨盤の歪みを確認できます。

 

右膝が前に出ていれば左方向に、左膝が出ていれば右方向にねじれている場合は骨盤がねじれている可能性が高いです。

 


いかがでしたか?

もし、複数の項目で当てはまるものがあったら、骨盤は大きく歪んでいる可能性が高くなっています。

 

産後の体型戻しはいつからすればいいの?

産後の体型戻しはいつから?体操やストレッチが効果的?

産後太りを起こしてしまい、少しでも速く体型を元に戻したいと考えている人が多いと思います。

ですが、産後すぐに体型戻しを始めるのはやめておきましょう。

 

というのも、産後は妊娠と出産の影響で体が疲れています。

その状態で体型戻しを始めてしまうと体が余計に疲れてしまい、体調を崩すことに繋がる恐れがあるからです。

 

また、体調を崩すだけでなく、疲れすぎてしまい育児や家事が満足にできなくなる可能性もあるからです。

ただ、そうなると『一体いつから始めればいいの?』って思われるでしょう。

 

体型戻しを始めるタイミング

いつから始めればよいのか。

そのときにまず初めに考えるべき事は、出産によって疲弊した体を回復させることです。

 

体が回復していない状態で何かを行っても十分な効果を得ることはできなくなります。

 

出産によるダメージから回復する期間は人によってそれぞれ違いますが、多くの場合は1ヶ月、長い場合は2ヶ月程と言われています。

最低でもその間は体型戻しを始めずに体の回復に努めましょう。

 


お母さんの1ヶ月診断で医師に相談してみるのも良いですよ! 

 

帝王切開の場合

帝王切開は自然分娩よりも体へのダメージが大きくなっているので、より慎重に判断しないといけません。

無理をすると傷口が痛んだり、開いてしまう可能性もあるので。

 

個人差はありますが、帝王切開の場合は産後2~3ヶ月後から取り組み始める人が多いようです。

帝王切開の場合も担当の医師と相談をすることで、思わぬ事故を防ぐことが出来るので、相談してから始めるようにするのがよいでしょう。

 

体型戻しに効果的な時期

出産を終えたお母さんの骨盤は、妊娠と出産の影響によって歪んでしまい体型を崩してしまう原因になっていると先程お伝えしました。

出産をするときに、赤ちゃんが産道を通りやすくなるように骨盤を緩める女性ホルモンが分泌されているため、このタイミングは特にゆがみやすくなっています。

 

産後6ヶ月までの間であれば骨盤は柔らかくなっていると言われています。

これは、デメリットばかりではありません。

 

というのも、骨盤が柔らかくなっているということは、それだけ骨盤矯正の効果が出やすいことでもあるのです。

 

体型と大きな関係がある骨盤を元に戻すことができれば、体型戻しに大きな効果が期待できるでしょう。

そのため、産後6ヶ月までの間に体型戻しを始めれば骨盤の歪みを解消しやすく、崩れた体型を元に戻しやすいといえます。


なるほど!

産後6ヶ月以内に始めるのがベストなんですね!


産後から6ヶ月も時間があります。

なので、出産を終えてすぐに『骨盤矯正をしなきゃ!』と焦る必要はありません。

 

産後は痩せやすいって本当?

『産後は痩せやすい』と聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。

 

これにはきちんとした理由がありまして、母乳で育児をする場合は授乳でカロリーが多く消費されることで、一日の消費カロリーが必然的に増えるからです。

そのため、普段通りの食事をしていても消費カロリーが多いので痩せていくという事になります。

 

このタイミングに合わせて、体操やストレッチを取り入れることで、より一層痩せやすくなるでしょう。

 

注意点として、卒乳したら今までのように食事をしていると太っていきますので、食事量のコントロールをするように意識していきましょう!


授乳ではどのくらいのカロリーを消費するのですか?

母乳の量にもよりますが、約おにぎり3個分のカロリーを消費すると言われています。

 

体型戻しに体操やストレッチは効果的なの?

体型戻しと聞くと、激しい運動や厳しい食事制限を連想してしまいますよね・・・。

ですが、必ずしもストイックな事をする必要はなくて、体操やストレッチだけでも体型戻しに効果的です。

 

また、体操やストレッチなどの軽い運動を行うことで体の回復を早める効果も見込めるので一石二鳥ですよね。

 

それに、妊娠期間中は運動量が減っているのでいきなり激しい運動を行うのは危険なので少しずつ体を慣らしていくことから始めるのがよいでしょう。


いきなり激しいことをするのは駄目だっていうのはなんとなくわかるのですが、理由は何なのでしょうか?

慣れていないことをいきなりやると、体がびっくりしてしまい、様々な反応を起こしてしまい怪我に繋がる可能性があるからです。

 

産後の体型戻しに使える体操やストレッチはこれ!

産後に崩れてしまった体型をもとに戻すために使える体操やストレッチをご紹介していきますので、参考にしてみてくださいね!

 

産褥体操

産後すぐに行うことが出来るのが産褥体操となります。

産褥体操の方法はたくさんありますが、今回は産後1~4日目あたりでも行えるおすすめの産褥体操をご紹介します!

 

①胸式呼吸

  1. 仰向けに寝て両膝を立て、両手を胸にの下に置く
  2. その状態で胸を膨らますように、鼻から大きく息を吸い込む
  3. 息を少し止めて、口から息を全て吐き出す

 

これを1セットとして、最初は3回を目安に繰り返します。

慣れてきたら5回繰り返しましょう。


口から全ての息を吐き出すことがポイントです!

 

②腹式呼吸

胸式呼吸と同じ体勢になりますが手の位置はお腹の上に置きます。

今度はお腹を風船のように膨らませるイメージが息を吸い込んで、息を少し止めてから口から吐き出します。

 

これを1セットとして、こちらも3回を目安に行いましょう。


インナーマッスルの腹横筋を鍛えることも出来ます!

 

③足首の運動

座った状態でも、仰向けの状態でも行うことが出来ます。

  1. 膝を伸ばす
  2. 足首を前後に動かしてふくらはぎとスネを伸ばす
  3. 足首を左右に開く

 

コレを数回繰り返します。

膝が曲がらないように気をつけて下さい。

 


足首を動かすことで、下半身の血流を促すことに繋がり、むくみの解消などにも効果的です。

 

④首の運動

座った状態で行える運動です。

  1. 首を前後左右にゆっくりと倒す
  2. 左をゆっくり向いたら正面を向く
  3. 次は右をゆっくりと向いて正面に顔を向ける

 

コレを1セットとして、朝と夕方に2セットずつ行いましょう。

立った状態でも行えますが倒れてしまう危険があるので、最初は安全のためにも座った状態で行うのが良いでしょう。

 


首は繊細な部位なのでとにかく注意深く行って下さい。

 

⑤骨盤底筋群の引き締め

座るか仰向けの状態で膝を立て、膝同士をくっつけます。

  1. お尻
  2. 肛門
  3. 尿道口

そして、上記の順番で力を入れて引き締めて全体に力が入った状態を2秒間維持します。

 

維持したら力を抜いて1回となります。

コレを10回繰り返します。

 

⑥腹筋

  1. 仰向けに寝て膝を曲げて、手は胸の下辺りに指を組んで置く
  2. 息を吐きながら胸・お腹をさすりながら腹筋を使って円を描くようにもとに戻る

 

5回を目安におこない、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。(多くても10回まで)

また、維持している時に呼吸を止めないのがポイントですよ!

 

産後3日目から行うことが推奨されているので、出産した後すぐには行わないようにしましょう。

 

⑦肩の運動

  1. 両手を肩に置く
  2. 肘を大きく前回しに5回
  3. 肘を大きく後ろ回しに5回

 

朝と夕方に5~10回程行うと効果的です。


座った状態、立った状態でも行えるので、ちょっとした隙間時間に取り組むことが出来ます。 


肩コリの解消にも効果がありそうな体操ですよね。

 

⑧骨盤ねじり運動

  1. 仰向けに大の字で寝て膝を立てる
  2. 膝を揃えてた状態で右側にゆっくりと倒す
  3. 次は左側に倒す

 

コレを5回繰り返します。

膝を左右に倒した時に肩が浮かないようにするのがポイントです!

 

⑨腰上げ運動

  1. 仰向けに寝て両膝を立てる
  2. 息を吐きながら腰を持ち上げる
  3. その状態をキープしたまま息を吸う
  4. 3秒間維持したら、ゆっくりと下ろす

これを5回繰り返します。

 

お尻の筋肉が鍛えられるのでヒップアップ効果も期待できます。

ここまでは産褥体操についてお伝えしましたが、次は体型戻しに効果的なストレッチやエクササイズをご紹介していきますね!

 

骨盤底筋ストレッチ

歪んだ骨盤を正しい状態にするために必要な筋肉の骨盤底筋にアプローチすることが出来ます。

  1. 仰向けで寝て膝を立てる
  2. 息を吐きながら骨盤の内側にある筋肉に触る
  3. 息を吐きながら肛門を締める(腰を持ち上げるイメージ)
  4. 腰を元の位置に戻す
  5. 膝同士をくっつける

 

最初は難しくて辛いかもしれないので無理をしないようにして数は少なくても良いので正しい方法で行えるようにしましょう。

 

腰まわし

腰に手を当ててゆっくりと円を描くように腰を回すだけなので行いやすいストレッチです。

  1. 肩幅に足を広げて立ち手は腰に、つま先はまっすぐに向ける
  2. 上半身が動かないようにしながら左回りに30回腰を回す
  3. 次に右回りに30回腰を回す

 


最初は早く動かしすぎないように注意して、ゆっくりと行うようにすると怪我を防ぐことが出来ます。

 

お尻歩き

  1. 床に膝を伸ばして座る
  2. 背筋が曲がらないように注意して手を太ももに置く
  3. 左右交互に腰から歩くようにして前に進む
  4. 30歩進んだら、今度は後ろに30歩進む

骨盤周りの筋肉、お尻への効果的な運動となります。

上手く動かせない場合は筋肉が衰えているか骨盤が歪んでいる証拠です。

 

最初は数を気にしないで自分のできる範囲で行っていきましょう。

 

膝寄せストレッチ

  1. 仰向けに寝る
  2. 息を吐きながら片方の膝を胸に寄せる
  3. 息を吐きながら伸ばしていく
  4. 反対側も行う

骨盤周りのバランスを整えてくれる効果が期待出来るストレッチになります。

膝を意識するあまり、呼吸が止まらないように注意して下さい。

 

産後の体型戻しのまとめ

今回は産後の体型戻しに効果的な体操やストレッチをご紹介しました。

産後は体が疲弊しているので、産褥体操のような手軽にできるものから始めましょう。

 

体が慣れてきたら、その他の体操やストレッチに挑戦をしていくとで少しずつ体型が元に戻っていくことでしょう。

何事も継続が大切なので、自分のできる範囲でコツコツと続けていく事が一番重要なポイントといえると思います。

 

体型戻しを始めるのは必ず体が回復してから行わないと体を壊してしまい、育児もできなくなってしまう可能性もあるので、まずは体の回復を優先して下さいね!

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